Bor & D-vitamin – kosttilskud til knoglerne

Når vi taler om bor og D-vitamin til stærke knogler, tænker de fleste også straks på calcium og magnesium. Men knoglerne er levende væv, og deres opbygning og vedligeholdelse afhænger af et samspil mellem flere vitaminer, mineraler, protein og fysisk aktivitet.

Et af de mindre kendte mineraler i den sammenhæng er bor.

Bor – et lille mineral med stor interesse

Bor findes naturligt i vores kost, især i plantefødevarer. Avocado, nødder, mandler, svesker, rosiner og anden tørret frugt er blandt de fødevarer, der kan bidrage med bor.

Bor er interessant, fordi forskning har undersøgt mineralets betydning for kroppens mineralstofskifte og dets samspil med blandt andet calcium, magnesium og D-vitamin.

Der findes også forskning, som peger på mulige påvirkninger af processer, der har betydning for knogleomsætningen. Men bor er ikke klassificeret som et essentielt næringsstof for mennesker, og forskningen er endnu ikke stærk nok til at konkludere, at et bortilskud kan forebygge eller behandle osteoporose.

Det gør ikke bor uinteressant. Tværtimod synes jeg, det er et af de små næringsstoffer, der fortjener langt mere opmærksomhed.

Bor og D-vitamin – sammen med calcium

Her står vi på langt mere sikker grund.

D-vitamin bidrager til normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor og til at vedligeholde normale knogler.

Calcium er en vigtig bestanddel af knoglevævet og nødvendigt for vedligeholdelsen af normale knogler.

Det betyder dog ikke, at “mere calcium” automatisk giver stærkere knogler. Knoglesundhed afhænger af hele balancen – kost, D-vitaminstatus, bevægelse, muskelstyrke og en række andre næringsstoffer.

Magnesium og K-vitamin

Magnesium bidrager både til normal muskelfunktion og vedligeholdelse af normale knogler.

K-vitamin bidrager ligeledes til at vedligeholde normale knogler. K2-vitamin er en form for K-vitamin, som har fået særlig interesse i forskning i knoglesundhed.

De enkelte næringsstoffer skal derfor ikke nødvendigvis betragtes som små isolerede øer. Kroppen arbejder med dem sammen.

Grøn te og EGCG

Grøn te hører ikke til de klassiske “knoglevitaminer”, men den er interessant af en anden grund.

Grøn te indeholder polyfenoler, blandt andet EGCG, som er undersøgt i forbindelse med oxidativt stress, inflammation og knogleomsætning. Befolkningsstudier har også fundet sammenhænge mellem tedrikning og knoglesundhed, men det kan ikke i sig selv bevise, at grøn te forebygger osteoporose.

Jeg ser derfor grøn te som et interessant supplement til den samlede kost – ikke som en behandling af knogleskørhed.

Shilajit – et nyt forskningsspor

Et andet interessant stof er shilajit, som traditionelt har været anvendt i blandt andet ayurvedisk medicin.

Her findes et randomiseret, dobbeltblindet og placebokontrolleret studie fra 2022 med 60 postmenopausale kvinder med osteopeni. I 48 uger fik kvinderne enten placebo eller 250 mg eller 500 mg af et standardiseret vandigt shilajit-ekstrakt dagligt.

Hos placebogruppen faldt knoglemineraltætheden gradvist i lænderyggen og lårbenshalsen. Hos kvinderne, der fik shilajit, blev dette tab dæmpet dosisafhængigt. Forskerne fandt samtidig ændringer i markører for knogleomsætning, inflammation og oxidativt stress.

Det er interessante resultater, men der er foreløbig tale om ét relativt lille studie på kvinder med osteopeni – ikke osteoporose. Resultaterne gælder desuden et bestemt standardiseret ekstrakt og kan ikke uden videre overføres til alle shilajitprodukter.

Shilajit er derfor et spændende forskningsspor – ikke en dokumenteret behandling af osteoporose.

Læs studiet om shilajit og knogletæthed på PubMed

Læs også: Knogleskørhed og osteoporose – kan vi gøre mere for vores knogler?

Det bruger jeg selv

Det bruger jeg selv

Jeg tager selv Triple Boron Complex – 3 × 3 mg dagligt.

Det er vigtigt at understrege, at 9 mg er min personlige dosis. I det review af den humane forskning i bor og knoglesundhed, som jeg omtaler i min artikel om osteoporose, fremhæver forskerne 3 mg bor dagligt som en undersøgt mængde.

Min egen interesse for bor handler imidlertid ikke kun om knoglerne. Bor er også undersøgt i forbindelse med blandt andet hjernens og centralnervesystemets funktion, og det er en væsentlig del af grunden til, at jeg selv har valgt at bruge bor.

Min personlige dosis skal derfor ikke læses som en anbefalet dosis hverken til knoglesundhed eller som behandling af osteoporose.

Produkter jeg har kigget nærmere på
Jeg bruger ikke nødvendigvis selv alle produkterne nedenfor. De er med som eksempler på produkter, hvor indhold og standardisering er tydeligt angivet. Priser og forhandlere varierer, så sammenlign gerne selv, før du køber.(Mobil: “stryg til siden”)

Stærke knogler kræver mere end en kapsel

Kosttilskud kan være interessante, men ingen kapsel kan stå alene.

For knoglerne betyder bevægelse og vægtbærende aktivitet, muskelstyrke, tilstrækkelig ernæring, sollys/D-vitamin og en varieret kost mindst lige så meget som den enkelte bøtte på hylden.

Og ved mistanke om osteoporose eller øget risiko er kosttilskud naturligvis ikke en erstatning for undersøgelse, DXA-scanning eller relevant behandling.