Her får du 12 rolige Tai Chi-inspirerede øvelser, som du kan downloade gratis og bruge hjemme. Ingen tilmelding, ingen mailadresse og intet abonnement.
7 minutter om dagen kan ikke gøre dig 30 år yngre. Men…
Jeg faldt for nylig over en annonce for Tai Chi Walking. Budskabet var fristende: Brug ganske få minutter om dagen, og få en yngre, stærkere og mere smidig krop. Det lød jo næsten for godt til at være sandt – og blev ad omveje begyndelsen på mit eget gratis Tai Chi-program.
Så jeg trykkede.
Først skulle jeg svare på nogle spørgsmål. Så kom der flere spørgsmål. Min alder. Mine mål. Hvordan jeg havde det. Hvad jeg gerne ville opnå.
Og til sidst skulle de selvfølgelig have min mailadresse.
Det var omtrent dér, min begejstring for ordet “gratis” begyndte at køle en smule af.
For hvorfor skal nogen kende min mailadresse, mit livsmål og muligvis også min skostørrelse, før de kan vise mig syv minutters Tai Chi?
Derfor besluttede jeg at gøre noget andet her på Ondamed-Klinik:
Ingen test. Ingen mailadresse. Intet abonnement. Bare gratis.
Længere nede på siden finder du derfor et lille Tai Chi-inspireret træningsprogram, som du kan downloade og bruge hjemme.
Men først skal vi lige have én ting på plads.
Nej – du bliver ikke 30 år yngre på 28 dage
Hvis nogen kunne dokumentere dét, ville jeg meget gerne se forskningen.
Aldring kan vi ikke træne væk.
Men vi kan påvirke noget af det, der betyder temmelig meget for, hvordan det føles at blive ældre.
Når vi bliver ældre, kan blandt andet balance, muskelstyrke, bevægelighed og evnen til hurtigt at korrigere kroppen ændre sig. Det kan gøre os mere usikre på benene – og et fald, som man som 30-årig måske bare havde bandet lidt over, kan få langt større konsekvenser senere i livet.
Her bliver Tai Chi interessant.
Tai Chi er ikke bare langsom gymnastik
Tai Chi består blandt andet af langsomme, kontrollerede bevægelser, vægtoverførsel fra det ene ben til det andet, rotation af kroppen og koordination mellem arme og ben.
Det ser måske ikke voldsomt imponerende ud.
Man står ikke med sveden sprøjtende fra panden, mens nogen råber “KOM SÅ!” i baggrunden.
Men kroppen arbejder.
Når du langsomt flytter vægten fra højre til venstre ben, skal muskler, led, syn og nervesystem hele tiden samarbejde om at holde dig stabil.
Når du tager et langsomt skridt frem og kontrollerer bevægelsen, træner du noget af det samme, du bruger, når du går rundt i den virkelige verden.
Og når du drejer kroppen uden samtidig at vælte ind i spisebordet, er det heller ikke helt tosset.
Hvad siger forskningen?
Tai Chi hos ældre er faktisk ganske godt undersøgt.
En systematisk gennemgang og meta-analyse af 18 randomiserede studier fandt forbedringer i både dynamisk og statisk balance. Blandt de mål, der blev forbedret, var ganghastighed, Timed Up and Go, étbensstand og funktionel rækkevidde.
En anden meta-analyse med 24 randomiserede studier fandt cirka 24 procent lavere relativ risiko for fald blandt ældre, der dyrkede Tai Chi. Der blev også fundet forbedringer i flere mål for balance og gangfunktion.
Det betyder ikke, at Tai Chi er en mirakelkur.
Det betyder, at der faktisk er en fornuftig videnskabelig begrundelse for at bruge denne type bevægelse til at træne balance og funktion.
Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler desuden, at mennesker over 65 år som en del af deres ugentlige aktivitet laver varieret træning med fokus på funktionel balance og styrke mindst tre dage om ugen for at bevare funktionsevnen og forebygge fald.
Men hvad så med de 7 minutter?
Syv minutter er ikke et magisk tal.
Forskningen i Tai Chi består typisk af væsentligt længere træningsforløb end syv minutter om dagen.
Så jeg vil ikke fortælle dig, at syv minutter giver de samme resultater.
Men syv minutter kan have én meget stor fordel:
Man får det gjort.
Syv minutters bevægelse er bedre end nul minutters bevægelse.
Og hvis syv minutter bliver til en vane, kan man altid tage en omgang mere.
Derfor har jeg lavet vores lille program, så du kan begynde forsigtigt og bygge videre.
Gratis Tai Chi-program – sådan kommer du i gang
Programmet består af 12 enkle øvelser fordelt på tre niveauer.
Du behøver ikke særligt udstyr.
Hav gerne en solid stol, et bord eller en køkkenbordplade i nærheden, hvis balancen ikke er helt, hvad den har været.
Bevægelserne skal være rolige og kontrollerede. Det er ikke meningen, at du skal konkurrere med nogen – heller ikke personen på næste side.
Stop, hvis du bliver svimmel, får smerter eller føler dig usikker.
Vil du have lidt musik, der passer til programmet?
Tryk på play, og lad den rolige musik følge dig gennem øvelserne. Musikken varer cirka 15 minutter – lige tilpas til dit Tai Chi-program.
Musik: “Lofi Restaurant” af Alex Morgan fra Pixabay.
DOWNLOAD GRATIS TAI CHI-PROGRAM
Hvor ofte skal du bruge det gratis Tai Chi-program?
Start gerne med niveau 1.
Når øvelserne føles sikre, kan du kombinere øvelser fra niveau 1 og 2 og senere prøve niveau 3.
Du behøver ikke gennemføre alle 12 øvelser hver dag.
Syv minutter kan være et glimrende sted at begynde – ikke fordi syv minutter er magiske, men fordi en lille træning, man faktisk får lavet, er mere værd end et fantastisk 45-minutters program, der ligger urørt på køkkenbordet.
Og har du lyst til mere, fortsætter du bare.
Én vigtig regel
Balanceøvelser skal udfordre balancen en smule.
De skal ikke udfordre den så meget, at du ender på gulvet.
Brug derfor stol eller bord som støtte, især i begyndelsen. Har du betydelige balanceproblemer, gentagne fald, svimmelhed eller sygdom, der påvirker din gangfunktion, bør træningen tilpasses sammen med en relevant sundhedsprofessionel.
Og hvad koster hele herligheden?
Ingenting.
Du skal ikke fortælle mig din alder.
Du skal ikke fortælle mig dit livmål.
Du skal ikke gennemføre en personlighedstest.
Og jeg behøver bestemt ikke din mailadresse for at lade dig løfte det ene ben.
Ingen test. Ingen mailadresse. Intet abonnement. Bare gratis.
Download programmet, print det ud, sæt det på køleskabet – og brug det, hvis du har lyst.
Hvis det ender med, at du står lidt sikrere på benene og samtidig får bevæget kroppen nogle minutter mere om dagen, så synes jeg faktisk, vi har opnået noget ganske fornuftigt.
Også selv om du stadig har præcis den alder, der står på dåbsattesten
De 12 øvelser i programmet
